Espero hayas leído y disfrutado la primera parte de esta publicación, ahora vamos con otras recomendaciones sobre ¿Cómo alimentarte durante tu embarazo? referentes a la importancia de las vitaminas y qué hacer para las molestias que se presentan como las náuseas, reflujo y estreñimiento.

Los requerimientos de vitamina A son de 800 mcg/día. Esta vitamina es esencial para el desarrollo de la placenta, embrión, y aparte de su papel en la visión, interviene en la síntesis de hormonas ligadas a la gestación y en la constitución de depósitos hepáticos para la lactancia.  Se encuentra naturalmente en la yema de huevo, grasas de origen lácteo, hígado, pescados grasos, aceite de hígado de pescado. Además el cuerpo es capaz de convertir carotenoides (fitoquímicos) comunes en frutas y verduras verde oscuras, amarillas, naranjas y rojas en retinol ó vitamina A.

La vitamina E ó tocoferol protege las membranas celulares debido a su acción antioxidante, es importante consumir 10 – 12 mg/día en nueces, aguacate, germen de trigo, kiwi, mango, aceites vegetales. Niveles bajos de esta vitamina durante la gestación pueden favorecer el riesgo de preeclampsia, desprendimiento prematuro de placenta, abortos, niños prematuros, bajo peso al nacer y con mayor riesgo de anemia hemolítica.

Una dieta equilibrada aportará las cantidades necesarias de vitamina C que están estimadas en 80 mg/día. La deficiencia de esta vitamina se asocia con mayor riesgo de sufrir infecciones, parto prematuro y eclampsia. Consúmela en frutos cítricos, kiwi, piña, guayaba, fresas, moras, tomate, melón, brócoli, coliflor, espinaca y otras verduras de hojas verdes.

El ácido fólico o vitamina B9, es necesario para el desarrollo del sistema nervioso central, interviene en la síntesis de ácidos nucleicos. Las necesidades aumentan de 400 mcg/día antes del embarazo a 800 mcg/día durante el mismo. Se puede obtener de legumbres como guisantes, fríjoles secos; frutas y jugos cítricos, verduras de hoja verde oscura.

La deficiencia en ácido fólico está relacionada con anemia megaloblástica en la madre, malformaciones congénitas fetales y mayor incidencia de lactantes con menor talla y peso al nacer.  Las mujeres fumadoras, consumidoras de alcohol, drogas, anticonceptivos orales o medicación antiepiléptica tienen niveles más bajos de folatos en sangre, por lo que en ellas se recomienda un suplemento adicional, que se debe suministrar ya antes de la gestación.

Con respecto a las náuseas y vómitos, tan molestos sobretodo durante el primer trimestre, es aconsejables hacer una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas; con más comidas al día, pero menos abundantes (5 tomas diarias); evitar sabores fuertes y alimentos que desprenden mucho olor al cocinarlos. El tratamiento con vitamina B6, en muchos casos ayuda a reducir la gravedad de las nauseas.

Para las molestias gástricas o reflujo, es conveniente hacer comidas frecuentes y de poco volumen, caminar un poco después de las comidas, restringir el consumo de alimentos que retrasan el vaciado gástrico como la grasa, el chocolate, el café y el alcohol.

El estreñimiento y las hemorroides son problemas comunes en la gestación. Para resolverlos o evitarlos, se aconseja tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, beber alrededor de 1,5 litros de agua diariamente y realizar ejercicio de forma habitual, sin sobreesfuerzos, caminar es lo más adecuado.

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DoraLuz Díaz