Cómo alimentarte durante tu embarazo. Parte II
Espero hayas leído y disfrutado la primera parte de esta publicación, ahora vamos con otras recomendaciones sobre ¿Cómo alimentarte durante tu embarazo? referentes a la importancia de las vitaminas y qué hacer para las molestias que se presentan como las náuseas, reflujo y estreñimiento.
Los requerimientos de vitamina A son de 800 mcg/día. Esta vitamina es esencial para el desarrollo de la placenta, embrión, y aparte de su papel en la visión, interviene en la síntesis de hormonas ligadas a la gestación y en la constitución de depósitos hepáticos para la lactancia. Se encuentra naturalmente en la yema de huevo, grasas de origen lácteo, hígado, pescados grasos, aceite de hígado de pescado. Además el cuerpo es capaz de convertir carotenoides (fitoquímicos) comunes en frutas y verduras verde oscuras, amarillas, naranjas y rojas en retinol ó vitamina A.
La vitamina E ó tocoferol protege las membranas celulares debido a su acción antioxidante, es importante consumir 10 – 12 mg/día en nueces, aguacate, germen de trigo, kiwi, mango, aceites vegetales. Niveles bajos de esta vitamina durante la gestación pueden favorecer el riesgo de preeclampsia, desprendimiento prematuro de placenta, abortos, niños prematuros, bajo peso al nacer y con mayor riesgo de anemia hemolítica.
Una dieta equilibrada aportará las cantidades necesarias de vitamina C que están estimadas en 80 mg/día. La deficiencia de esta vitamina se asocia con mayor riesgo de sufrir infecciones, parto prematuro y eclampsia. Consúmela en frutos cítricos, kiwi, piña, guayaba, fresas, moras, tomate, melón, brócoli, coliflor, espinaca y otras verduras de hojas verdes.
El ácido fólico o vitamina B9, es necesario para el desarrollo del sistema nervioso central, interviene en la síntesis de ácidos nucleicos. Las necesidades aumentan de 400 mcg/día antes del embarazo a 800 mcg/día durante el mismo. Se puede obtener de legumbres como guisantes, fríjoles secos; frutas y jugos cítricos, verduras de hoja verde oscura.
La deficiencia en ácido fólico está relacionada con anemia megaloblástica en la madre, malformaciones congénitas fetales y mayor incidencia de lactantes con menor talla y peso al nacer. Las mujeres fumadoras, consumidoras de alcohol, drogas, anticonceptivos orales o medicación antiepiléptica tienen niveles más bajos de folatos en sangre, por lo que en ellas se recomienda un suplemento adicional, que se debe suministrar ya antes de la gestación.
Con respecto a las náuseas y vómitos, tan molestos sobretodo durante el primer trimestre, es aconsejables hacer una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas; con más comidas al día, pero menos abundantes (5 tomas diarias); evitar sabores fuertes y alimentos que desprenden mucho olor al cocinarlos. El tratamiento con vitamina B6, en muchos casos ayuda a reducir la gravedad de las nauseas.
Para las molestias gástricas o reflujo, es conveniente hacer comidas frecuentes y de poco volumen, caminar un poco después de las comidas, restringir el consumo de alimentos que retrasan el vaciado gástrico como la grasa, el chocolate, el café y el alcohol.
El estreñimiento y las hemorroides son problemas comunes en la gestación. Para resolverlos o evitarlos, se aconseja tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, beber alrededor de 1,5 litros de agua diariamente y realizar ejercicio de forma habitual, sin sobreesfuerzos, caminar es lo más adecuado.
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DoraLuz Díaz
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Cómo alimentarte durante tu embarazo. Parte I
El embarazo es una de las etapas más maravillosas de la vida de una mujer y su familia, sin embargo es necesario ser tan conscientes de la responsabilidad que implica, en especial en lo que tiene que ver con la alimentación, para desde ese bello momento velar por el bienestar de esa hermosa vida que está en el vientre y la propia.
Para evitar riesgos nutricionales, la alimentación de la madre ha de ser variada, equilibrada e incluir lácteos, cereales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, huevos, pescados y carne, en proporciones adecuadas.
Los carbohidratos son la principal fuente energética para el feto ya que se absorben de forma rápida y son transformados en energía. Se recomienda que estos aporten del 50 al 60% de las calorías totales de la dieta materna; los encuentras en pan, cereales, pastas, tubérculos.
Así mismo, como durante el embarazo se produce un aumento en la síntesis de nuevos tejidos maternos y fetales, se presenta un incremento en las necesidades de proteínas, especialmente en el segundo trimestre de la gestación, por tanto las proteínas deben aportar 12-15% del total calórico; consumiendo carnes, legumbres, huevos, frutos secos, lácteos.
Con respecto a los lípidos es aconsejable 25 – 30% de las calorías totales. Es importante la ingesta de ácidos grasos esenciales, concretamente el ácido docosahexaenoico (DHA), fundamental para la adecuada formación del sistema nervioso y la retina del feto. Lo encuentras en peces de agua fría como el salmón, arenque y anchoa, en atún de calidad especial, en aceite de hígado de bacalao.
Las ingestas recomendadas de calcio son de 1400 mg/día en la segunda mitad de la gestación. Las madres con mayor ingesta de calcio, tienen menor riesgo de parto pretérmino y una mejora en la hipertensión gestacional, previniendo la preeclampsia. Lo encuentras en lácteos y derivados, en especial el queso, en verduras de hoja verde, frutos secos, sin embargo es importante consumir suplementos de calcio, según prescripción médica.
La ingesta adecuada de hierro es de 25 mg/día, esencial para formar un depósito hepático en el feto, que más tarde será utilizado por el bebé durante la lactancia, debido a la baja concentración de este mineral en la leche materna. Es aconsejable consumir los alimentos como verduras de hoja verde, carne, pescado con zumos ricos en vitamina C, para favorecer su absorción. Es inadecuado beber té con las comidas, ya que inhibe la absorción de hierro. También pueden usarse complementos con hierro.
El yodo es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso Central ya que interviene en la síntesis de hormonas tiroideas. Las ingesta recomendada en madres gestantes es de 175 mcg/día. Puedes consumir pescado, mariscos, algas marinas, plantas cultivadas en suelos ricos en yodo y poner sal iodada en tus preparaciones.
El zinc es un nutriente esencial que interviene en el crecimiento, desarrollo y diferenciación celular, colabora con hormonas importantes en el crecimiento óseo como testosterona, hormonas tiroideas e insulina; es indispensable en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos. Se recomienda una ingesta de 15 mg/día. La carne, los cerales de grano entero, las legumbres y mariscos son buenas fuentes alimentarias de zinc.
La mujer puede sufrir, a corto y largo plazo, la influencia de una nutrición inadecuada durante la lactancia y el periodo gestacional. Una alimentación inadecuada durante el embarazo está relacionada con retraso del crecimiento intrauterino y con mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad y diabetes tipo II en la etapa adulta del descendiente.
Cuida tu alimentación con especial cuidado durante esta linda etapa de tu vida, para que disfrutes y celebres la bendición del nacimiento de un bebé sano, sin afectar tu salud futura.
Espera la segunda parte de este artículo, donde te explicaré la importancia de las vitaminas y otros consejos para superar las náuseas que se presentan en la primera fase de la gestación.
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DoraLuz Díaz
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